【4位入賞】フィジーク大会当日までの減量・調整・食事を全公開|ディプリートなし

2025.07.16投稿

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フィジークやボディビルの大会に挑戦する中で、減量の進め方、直前の調整に悩む方は多いのではないでしょうか？

僕自身も過去何度も挑戦し、試行錯誤を繰り返してきました。

そして今回、2025年6月15日に開催された【APF VEATM CUP フィジークモデル　クラス20】に出場し、34人中4位に入賞することができました。

このブログでわかること

・フィジーク減量方法｜減量の始め方と体重・体脂肪率の目安
・減量期の食事とサプリメント内容｜実際のカロリー・PFCバランス
・大会2日前・1日前の調整方法｜ディプリートなし&カーボアップの詳細・ディプリートの仕組み
・大会当日の食事・パンプアップの流れ

この記事では、減量スタートから大会当日までのリアルなデータと経験をもとに、フィジーク大会調整の全てを公開しています。

これから大会を目指す方や、調整に悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

減量スタート時の状態と目標設定

・減量開始日：3月22日
・開始時体重：68.2kg
・開始時体脂肪率：13.5%
・目標体重：62kg
・目標体脂肪率：４%

数字はあくまで目安にしかなりませんが、４%までもっていければ徐脂肪としては達成だと思っています。
身体の状態としては、腹筋の一番上まで血管が見えていること。
腰回りを摘んだ時に、手の甲を摘んだ時と同じくらいになれるとベストです。

目標体重を割り出すことができれば、カロリーを逆算して減量開始。
絞りが大会ギリギリになるのが嫌なので、２週間前には仕上げる計算です。
カロリーの計算方法については下記の記事で詳しく紹介しているので、良かったら見てみてください。

カロリー計算を詳しく解説

実際のカロリー・PFC設定

基礎代謝量：1664kcal
生活強度指数：1.8
→月−3kg計算　2275kcalでスタート

☆初期（3月22日〜4月26日）
68.2kg→66.4kg
・カロリー：2275kcal
・P：136g　F：50g　C：319g

☆中期（4月27日〜5月5日）
66.４kg→64.８kg
・カロリー：2100kcal
・P：131g 　F：47g　C：288g

☆中期（5月6日〜6月4日）　
64.８kg→63.8kg
・カロリー：2000kcal
・P：160g　F：44g　C：240g

☆末期（6月5日〜6月12日）
63.8kg→61.7kg
・カロリー：1800kcal
・P：160g　F：44g　C：190g

体重の変化が少なくなってきたら少しずつカロリーを下げていました。
中期から末期にかけては、カーボディプリートを行わない代わりに炭水化物量を下げて調整しています。

これ以上下げてしまうと仕事に支障が出たり、トレーニング強度が維持できなくなってしまうイメージです。

減量期の食事内容とサプリメント

摂取カロリーや栄養素のバランスを守ること。
バランスが崩れなければアイスやチョコ、和菓子なども食べていました。

【主な食材】
たんぱく質：鶏胸肉、鮭、鯖、卵、納豆、プロテイン、プロテインバー
脂質：鮭、鯖、卵、納豆、MCTオイル
炭水化物：白米、餅、あんこ、オートミール

水分は1日４ℓ

毎朝食べていた食事

減量中期から毎朝食べていたメニューを紹介します。
美味しくて腹持ちも良く、毎朝の楽しみにしていました。
今回の減量での1番の率役者と言っても過言ではありません。

ご褒美メニュー

基本的には自炊かコンビニで賄っていましたが、気分転換に購入してみて、美味しかったメニューを紹介します。

魚筋カレー

カレーがこのカロリーと栄養素で摂れていいんか！？というレベルでちゃんと美味しいカレーでした。
☆１食あたりのカロリーとPFC
カロリー：159kcal
P：30.8g　F：2.２g　C：4.５g

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魚筋バーグ

思ったよりもサイズも大きく、満足感バッチリ。
減量中にハンバーグを食べれるのは幸せでした。
☆１食あたりのカロリーとPFC
カロリー：145kcal
P：28.３g　F：2.７g　C：1.９g

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サプリメント

・プロテイン
・EAA
・グルタミン
・マルチビタミン
・エビオス錠

減量において1番大事なことは体調を崩さないことだと自分は思っています。体調を崩してしまえば、トレーニングや食事も崩れてしまいます。
それが大会直前に起きれば、全てが水の泡。
身体の免疫力を高めてくれるグルタミンは減量期において必須です。

チートデイ

僕はチートデイではなく、ハイカーボデイを
大会の２週間前、３週間前、４週間前、５週間前の計４回入れてます。

内容は全て寿司と和菓子。
4,000kcal前後は食べていました。

これは代謝を落とさないという目的もありますが、一番はストレスを溜め込まないためです。

正直、３週間前に関しては入れる予定はなかったのですが、食欲が抑えきれず入れてしまいました（笑）

結果的には絞りきれたので良かったと思ってます。

トレーニングメニューと頻度

【減量期のトレーニング】
胸・背中・肩・腕・脚の５分割
各トレーニング1時間半ほど
腹筋は2日に１回

大会3日前は全身トレーニング
各部位2種目ずつ、20RMで15回を３セット

【有酸素運動】
通勤や仕事で1万歩は歩いてました。
それ以外でウォーキングやバイクなどはしていません。

大会2日前、1日前、当日の調整｜カーボディプリートなし

カーボディプリートとは？

今回の大会ではカーボディプリートは実施しませんでした。

理由は僕の仕上がり体重でカーボディプリートを行っても、大きな恩恵が得られないと思ったからです。

カーボディプリートとは、
①筋グリコーゲンを1度枯渇させ
②カーボアップで超回復させることで
筋の張り・ボリュームアップと皮下の水分量調整（むくみ抜き）を行い、コンディションを整える方法です。

この効果量は
筋肉量×グリコーゲン貯蔵量×水分保持量
に依存します。

たとえば
仕上がり体重55kgの人と
仕上がり体重75kgの人では
同じ体重比でグリコーゲンを抜き、同じカーボアップをしても、筋肉の膨らみ具合や張りの変化は75kgの人の方が
圧倒的に大きく感じます。

実際、僕も過去の大会で3回ほどカーボディプリートの経験があります。
正直、YouTubeやSNSでトップ選手がやっているのを見て真似てみたというのが大きいのですが、
そもそもの筋肉量が違うので、やはりそこまでの効果は感じられませんでした。
むしろディプリートでの身体の張りの低下が、カーボアップで戻り切らず失敗した経験もあります。

また、ディプリートでの身体の疲労感が大きく、直前のパンプアップでも身体が疲れてしまい、満足にできなかったのを覚えています。

もちろん仕上がり体重が少ない選手でもディプリートを行うメリットもありますが、
今回は自分自身の身体の実験も兼ねて、極端なカーボディプリートは行わずにカーボアップのみで大会に臨みました。