ダイエットの結論！リバウンドしない適切なカロリーコントロールと食事管理

「ダイエットしてもすぐリバウンドしてしまう…」「何を試しても結局続かない…」そんな経験はありませんか？

ネットやSNSには数え切れないほどのダイエット情報があふれていますが、結局何が正しいのかわからなくなってしまう人も多いはず。

実は、ダイエットの失敗の多くは「間違ったカロリーコントロール」と「栄養バランスの偏り」によるものです。過度なカロリー制限は筋肉を減らし、結果的にリバウンドしやすい体を作ってしまいます。

では、どうすれば適切に体重を落とし、リバウンドせずに理想の体をキープできるのでしょうか？

✅ 1日の適正カロリーの計算方法
✅ 炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスの整え方
✅ 「カロリーを管理するにはどうしたらいい？」の具体的な方法

これらのポイントを、現役パーソナルトレーナーであり、ボディメイク大会で入賞経験を持つ筆者が、科学的根拠に基づいてわかりやすく解説します！

この記事を読めば、自分に合った食事管理の方法がわかり、適切なカロリーコントロールができるようになります。

まずはTDEEを知る！

ダイエットを成功させるためには、自分の TDEE（1日に消費する総カロリー） を把握することが大切です。

TDEEとは？（1日の総消費カロリー）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure） とは、1日で消費する総カロリー のことです。

これは 「基礎代謝」＋「日常生活や運動で使うカロリー」 を合計したものになります。

TDEEを簡単に説明すると…

✅ 基礎代謝（BMR）：何もせずじっとしていても消費する最低限のカロリー
✅ 活動による消費カロリー：歩く・仕事をする・運動をするなど、体を動かすことで消費するカロリー

この2つを合計したものが TDEE（1日の総消費カロリー） になります。

TDEEの計算方法

TDEEは、次の計算式で求められます。

TDEE ＝ 基礎代謝（BMR） × 活動レベル

【基礎代謝の目安（kcal）】

【生活強度指数（生活レベル）一覧】

レベル	生活強度指数	活動内容の例
Ⅰ（低い）	1.3	主に座って過ごす時間が長い。1時間程度の軽い散歩や買い物をする程度で、それ以外は読書やデスクワーク、テレビ鑑賞などが中心。
Ⅱ（やや低い）	1.5	立って行う仕事（接客業など）が含まれるが、座って過ごす時間も長い。1～2時間程度の歩行や家事などの日常活動を行う。
Ⅲ（適度）	1.7	日常的に運動を取り入れている。速歩やサイクリング、軽い筋トレなどを1時間ほど行い、仕事や家事でも立ち作業が多い。農作業や漁業など、比較的体を動かす仕事にも該当。
Ⅳ（高い）	1.9	1日1時間以上の激しい運動（高強度のトレーニング、長距離ランニングなど）を行うか、肉体労働（農作業、建設業など）に従事している。

例えば、体重60kgの女性で、デスクワーク中心の生活（活動レベル1.3）の場合

➡ 1200（基礎代謝）×1.3（生活強度指数）＝1560kcal（1日の総消費カロリー）

つまり、この女性が 1,560kcal 食べると、体重が維持される ということになります。

目標摂取カロリーを決めよう！

ダイエットでは 「消費カロリー > 摂取カロリー」 の状態を作ることが基本です。

つまり、体が必要とするエネルギー（消費カロリー）よりも、食事から摂るエネルギー（摂取カロリー）を少なくすることで、脂肪を燃焼させて体重を減らしていきます。

しかし、極端に摂取カロリーを減らすと 筋肉の減少やホルモンバランスの乱れ が起こり、リバウンドしやすくなるだけでなく、健康を害するリスクもあります。

そこで、健康的に痩せるための 適切な摂取カロリーの設定方法 を解説します。

減量ペースを決める

まずは1ヶ月に何キロずつ体重を落としていきたいのか、減量ペースの目標を決めます。
短期間で急激に体重を落とすことは筋肉の減少やホルモンバランスの乱れにつながるため、
1ヶ月に落とす体重は「現在の体重の5%以内」 を目安にしましょう。

例えば：
• 体重60kgの人 → 1ヶ月で 最大3kg まで
• 体重80kgの人 → 1ヶ月で 最大4kg まで

落とす体重が多ければ多いほど食事も制限がキツくなります。
あくまで自分が続けられるペースであることが大切です。最初は月に１〜２kgを目標にすることをおすすめします。

摂取カロリーの設定方法

ダイエット中の摂取カロリーは、TDEE（1日の総消費カロリー）から減量ペースに応じたカロリーを差し引く ことで決めます。

減量ペースごとのカロリー設定

✅ 月に1kgずつ減量したい場合 → TDEE −250kcal
✅ 月に2kgずつ減量したい場合 → TDEE −500kcal
✅ 月に3kgずつ減量したい場合 → TDEE −750kcal

例：TDEEが2,000kcalの人の場合

• 月1kg減量 → 1,750kcal（2,000 − 250）
• 月2kg減量 → 1,500kcal（2,000 − 500）
• 月3kg減量 → 1,250kcal（2,000 − 750）

１kgの脂肪を落とすには？

1キロの脂肪を落とすためには、何kcalのエネルギー消費が必要かご存知ですか？
実は7,200kcalのエネルギー消費によって脂肪は1kg減ります。

そうすると、毎日240kcal消費していくことで（7200÷240＝30）30日間で1kg痩せることができるわけです。

ただし、以下の点に注意しましょう。

摂取カロリー設定時の注意点

基礎代謝量を下回らないこと

基礎代謝（BMR）は、心臓を動かす・呼吸をするなど、生命維持に最低限必要なエネルギー量です。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると…

✅筋肉が減り、基礎代謝が低下（＝痩せにくくなる）
✅ホルモンバランスが乱れ、体調不良を引き起こす
✅リバウンドのリスクが高まる

そのため、最低でも基礎代謝以上の摂取カロリーを確保すること が重要です。

一般的な最低摂取カロリーを守る

厚生労働省やWHO（世界保健機関）では、健康を維持するための最低摂取カロリー の目安を以下のように定めています。

✅ 女性：1,200kcal/日 未満は推奨されない
✅ 男性：1,500kcal/日 未満は推奨されない

この数値を下回ると、筋肉量の減少・免疫力の低下・ホルモンバランスの乱れ などのリスクが高くなります。

例：TDEEが1,600kcalの女性の場合

➡ 摂取カロリーの目安は1,200～1,350kcal（1,200kcalは最低ライン）

PFCバランス（栄養バランス）の設定

「カロリーを抑えれば何を食べてもいい？」というと、そうではありません。栄養バランスを整えないと、筋肉が減ったり、代謝が落ちたりして痩せにくくなります。

ダイエット中の PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率） の目安は以下の通りです。

栄養素	目安の比率	計算の仕方（g）
P（たんぱく質）	体重の1.5〜２倍のg	体重×1.5〜２
F（脂質）	２０〜３０％	摂取kcal×20〜30％÷9
C（炭水化物）	４０〜６０％	【摂取kcal−（P＋F）】÷4

例えば、体重60kgで摂取カロリー1,350kcalの場合

✅ たんぱく質（1.5倍）
➡ 60×1.5=90g（鶏むね肉、卵、魚など）
90×４＝360kcal

✅ 脂質（25%）
➡ 1,350 × 25%＝337kcal
÷ 9 = 約37g（ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど）

✅ 炭水化物（50%）
➡ 1,350 −（たんぱく質360kcal + 脂質337kcal）＝653
÷４= 163g（玄米、オートミール、さつまいもなど）

たんぱく質

身体の６０パーセントは水分で構成されているという話を聞いたことがある方は多いと思います。
では残りは何でできているのか、実は15〜20%はたんぱく質で構成されています。
筋肉や臓器、髪や爪などはたんぱく質でできており、水分以外の半分近くをたんぱく質が占めているのです。

それだけ身体にとってたんぱく質は重要です。

では、どれだけ1日にたんぱく質を取るべきなのか、
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、摂取カロリーの13〜20%とされています。

ただ、これはあくまで「健康を目的とした一般人向け」の指標です。
ダイエットや筋トレ中の場合は、筋肉の維持・代謝維持のために
体重１kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

脂質

脂質は細胞膜やホルモンの構成物質として重要な栄養素で、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

摂り過ぎは脂肪となり、摂らなすぎても肌に艶がなくなってしまう、関節が動きづらくなったり、ホルモンバランスを乱し月経不順を引き起こす原因になります。

脂質を摂取するときは、なるべく揚げ物やファストフード、加工食品を避け、青魚やナッツなど、健康に良い影響を与える脂質をとるように心がけましょう。

1日の摂取目標としては摂取カロリーの20〜30%となります。

良質な脂質とは？

健康に良い影響を与え、身体の機能をサポートする資質のことを指します。
主に不飽和脂肪酸と中鎖脂肪酸のこと。

1.不飽和脂肪酸
▶ 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
• 例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
• 働き：悪玉コレステロール（LDL）を下げ、心血管系を守る

▶ 多価不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6系）
• オメガ3（n-3系）：青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、えごま油
• 抗炎症作用・血流改善・脳機能向上
• オメガ6（n-6系）：ゴマ油、大豆油（摂りすぎ注意）
• 細胞の構成要素だが、過剰摂取で炎症を促進する可能性あり

2. 中鎖脂肪酸（MCT）
• 例：ココナッツオイル、MCTオイル
• 働き：すぐにエネルギーとして使われやすく、体脂肪になりにくい

炭水化物

最後によく敵対視されがちな炭水化物です。
もちろん摂りすぎはNGですが、不足しても身体に悪い影響を与えてしまいます。

不足すると疲れやすくなったり、集中力が続かなくなってしまうことも。

また、身体の主要なエネルギー源であり、これが不足してしまうと身体がエネルギー不足を補うため、
筋肉を分解してしまう原因となってしまいます。

摂取カロリーの40～60%を目安に摂取するようにしましょう。

「カロミル」を使ってカロリーコントロールを簡単に！

カロリーやPFCバランスを 手計算するのは大変 なので、「カロミル」などの食事記録アプリを活用 しましょう！

カロミルの活用ポイント

✅ 目標カロリーとPFCバランスを設定する
アプリ内で目標設定から「摂取カロリー」や「PFCバランス」を設定しましょう！

✅ 食べたものを記録するだけでOK！
食材や料理を入力するだけで、1日の摂取カロリーとPFCバランスが簡単に確認できる ので、食べすぎや栄養不足を防げます。

✅ 1日3食＋間食のバランスを管理

朝・昼・夜の食事の割合を意識して、「朝3：昼5：夜2」 の比率で食べると、脂肪が燃えやすくなります。

たくさんの食事管理アプリがありますが、
筆者は「カロミル」が断然おすすめ！

無料で摂取カロリーやPFCバランスの設定など、できる幅が広く実際にパーソナルトレーニングの顧客にも使用してもらっています。

※有料であれば記録されている食品データが多い「あすけん」もおすすめ！

足りない栄養素はサプリメントに頼ろう！ダイエットにおすすめのサプリメント

①プロテイン

PFCバランスを管理していく上で、適切なたんぱく質量を摂取することに苦戦している方がとても多いです。

日本人のたんぱく質摂取量は、過度のダイエットや偏食傾向の影響で近年減少していると言われているほどです。

そこで、肉や魚、卵、大豆製品を積極的に摂取するのはもちろんですが、
プロテインを飲むことで効率よく足りないたんぱく質を補うことができます。

筆者のおすすめはビーレジェンドのWPIプロテイン

WPI（ホエイプロテインアイソレート）というたんぱく質含有率の高い良質なプロテインでありながら、おいしさとコスパの良さを兼ね備えたプロテインです。

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②マルチビタミン

普段の食事からはなかなか摂れないビタミンや亜鉛を摂取することができます。
ビタミンは三大栄養素の代謝を良くするためにも必須。
特に野菜を食べることが苦手な方におすすめです。

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③MCTオイル

MCT（中鎖脂肪酸）を主成分とするオイルで、上記でも紹介した良質な脂質の一種です。

すぐにエネルギーとして使われるため脂肪として蓄積しにくく、ケトン体の生成を促し、脂肪燃焼を助けてくれます。
また、脳のエネルギー源となるため、集中力アップや認知機能の維持にも役立ちます。

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ダイエットを成功させるために

ここまで、適切なカロリーコントロールについてお伝えしてきました。
この方法を実践することで、ダイエットを成功させやすくなるでしょう。

しかし、ずっと好きな食べ物を我慢して、カロリーを制限し続けなければならないのか？

答えはNOです。

これが例えば、ボディメイクの大会に出たい！結婚式間近でそこまでには絶対に痩せたい！
という方であれば我慢してと言うでしょう。

しかし、ほとんどの方はそうではありません。

ダイエットは継続させることが最も大切です。
10日に1回、または2週間に１回は好きなものを食べてカロリーが超えてしまうことを自分に許す。

適度に息抜きしながらダイエットを楽しみましょう。

【余談】筆者、フィジーク大会に出ます！

皆さん、フィジークって競技をしってますか？

似た競技でいうとボディビルが1番有名ですが、同じように身体をバキバキに仕上げてステージで競う、という競技です。

ボディビルとは何が違うかというと、
ボディビルは筋肉の大きさと細部の完成度を追求した競技なのに対し、
フィジークは海が似合う身体を基準に、逆三角形の美しい肉体美を追求する競技になります。

筆者はこれまで、3度の大会に出場しており、次は6月15日(日)、4度目の出場となります。
今まで2度の入賞を果たしていますが、未だ優勝することはできていません。

今度こそは！と意気込んで現在減量期に突入しています。

これから少しずつその過程もブログにアップしていくので、是非応援してください🔥

ちなみに現在の身体の状態と、食事のバランスも明記しておきます。

体重 68.2kg
体脂肪率 13.5%
TDEE 2995kcal

総摂取カロリー　2,275kcal

P （たんぱく質）136g 544kcal
F （脂質）50g 455kcal
C （炭水化物）319g 1276kcal

競技に向けての身体づくりということで、たんぱく質の摂取は少し多めに設定（体重×2g）
脂質は20%、炭水化物はその残りのカロリー分です。

目標としては6月15日(日)に62kgの体重で身体が仕上がっていること。

皆さん一緒にダイエット頑張りましょうね！

まとめ｜カロリーコントロールを実践してダイエット成功へ！

ダイエット成功のためのカロリー管理ルール

ダイエットは 「短期間で無理に痩せる」 ものではなく、「続けられる習慣を作る」 ことが大切です。

まずは1日に必要なエネルギーや栄養素を知ることから始めて見てくださいね。

それではまた次の記事でお会いしましょう。

またね。