ほうれい線をなくしたい！今日からできる４つの改善習慣

最近、鏡を見たときにふと「なんだか口元が気になる…」と感じたことはありませんか？
口元のシワやたるみは、年齢を重ねるにつれて気になりやすいポイント。
実年齢よりも老けた印象を与えやすい場所でもありますよね。

実は私自身も、20代半ばごろから「笑ってないのに、口元がたるんで見えるかも…？」と気になるようになりました。
特にコロナ禍でマスクを着けていた頃は、無意識に口が開きっぱなしになっていることが多く、
「ふとしたときに口がポカンと開いてた…」なんて経験が何度もありました。
今思えば、あのときから口元の筋肉がゆるみ始めていたのかもしれません。

そこから呼吸や舌の位置、姿勢を意識するようになり、今では自然と口を閉じていられる感覚が身についてきたのを実感しています。
これだけでも顔の印象って意外と変わるんです。

本記事では、
・表情筋の衰え
・舌の位置の低下による口呼吸
・表情筋や舌のトレーニング
・姿勢の崩れとシワの関係
・スキンケアの見直し

など、ほうれい線の原因と今すぐできる対策・エクササイズをご紹介いたします！

原因①：表情筋の衰え

コロナ禍から格段と増えたマスク生活やリモートワークで人と話す機会が減ったことにより、顔の筋肉を使う機会が激減しています。
特に、口元まわりの「口輪筋」「頬筋」などの表情筋が衰えると、ほうれい線やマリオネットラインが目立ちやすくなるのです。

よって、ほうれい線の改善には、「表情筋」のトレーニングが大事。
顔の筋肉も体と同じで、使わなければ衰えてしまうんですよね。

実際に私もやってる簡単エクササイズを紹介します。

あいうえお体操

1日たった1〜2セットでOK。顔全体を使って大きく「あ・い・う・え・お」と発音することで、顔中の筋肉を動かします。
特に「う」は唇をすぼめてしっかり前に出し、「え」では口角を上げることを意識しましょう。
→ 口輪筋、頬、あごの筋肉にしっかり効きます！

特に朝のルーティンにこれを入れておくと、顔がすっきりして気分も上がります！
“やってみると意外と顔が疲れる”くらい筋肉を使う感覚があるので、最初は鏡を見ながらトライするのがおすすめです。

原因②：舌の位置が低く、口呼吸になっている

実は、口呼吸も口元のシワを深める要因です。
口がポカンと開いていると、口輪筋がたるみやすくなり、フェイスラインまで崩れやすくなります。

舌が正しい位置にあると、自然と口が閉じて鼻呼吸がしやすくなります。

舌の正しい位置（安静時の舌位）
• 舌先：上あごの前歯の少し後ろ
• 舌全体：上あごにぴったり吸い付くように接している状態

これができると、口元の筋肉も使われ、シワ・たるみ・二重あごの予防にも◎

舌の位置が安定しない人のための「舌トレ」

舌が落ちやすい人や、常に口が開きがちな人には舌の筋トレがおすすめです。

「ポッピングトレーニング」

1. 舌を上あごに吸い付けて「パチン！」と音を鳴らす
2. これを10回×2セット
→ 舌を上げる力がつき、正しい舌位をキープしやすくなります。

「ベロ回し」

唇の内側をぐるっと一周、舌でなぞる（時計回り×10回、反時計回り×10回）
→ 口輪筋・頬筋・舌筋に効いて、口元の引き締めに最適！

鼻呼吸を習慣化する方法

● 日中の意識づけ
• 舌を上あごにくっつける（舌の位置が上がると、自然に口が閉じる）
• 姿勢を正す（骨盤を立てて座るだけでも違います）

● 寝ている間の対策
• マスクや口テープで、寝ている間も口を閉じる工夫（ただし無理は禁物）

※花粉症や鼻炎がある方へ

鼻呼吸が大切とはいえ、鼻が詰まっている状態で無理に口を閉じるのは危険です。
そのため、以下のような工夫も取り入れてみてください：
• 市販薬や医師の処方薬で、花粉症やアレルギー症状をコントロール
• 空気清浄機や加湿器で部屋の環境を整える
• 鼻うがいや蒸しタオルなどで、鼻の通りをサポートする

「鼻でスムーズに呼吸できる環境を整える」ことが、まず第一歩。
そこから少しずつ、鼻呼吸の習慣をつけていけると理想的です。

原因③：姿勢の乱れ

私が意識して変えたことの一つに「姿勢」があります。

デスクワークやスマホ時間が長い方は特に、
知らず知らずのうちに顎が前に出て、猫背になっていませんか？

これも口元のゆるみにつながる要因です。

スマホ姿勢・猫背が引き起こす連鎖

• 頭が前に出た姿勢（ストレートネック）になると、舌が自然に下がりやすい
• 舌が下がると口が開きやすく、口呼吸になり、口元のたるみに直結
• 背中が丸くなると顔の位置が下がり、二重顎の原因にも。

つまり、姿勢の崩れは 見た目年齢を一気に引き上げる元凶なんです。

デスクワーク中の対策

• デスクとモニターの高さを調整し、目線を上げる
• 背中が丸まらないよう骨盤を立てて座る（耳・肩・骨盤が一直線になるように）

デスクワーク中の姿勢が気になる方は、こちらの記事で詳しく改善方法を解説しています。
ぜひチェックしてみてください。

原因④：スキンケア｜乾燥・摩擦対策も忘れずに

口元の皮膚はとても薄く、ダメージを受けやすい部位。
強い摩擦や保湿不足は、シワの「入り口」になります。

●スキンケアの見直しポイント
• クレンジングはやさしく、擦らず落とす
• 化粧水は口元までしっかり
• 保湿クリームは「伸ばす」ではなく「置く」ように
• ナイアシンアミド・セラミド・レチノール入りアイテムもおすすめ

→ 保湿ケアと表情筋ケアは、両輪で進めてこそ効果的です！

最後に：日々の小さな意識で未来の顔は変わる

「年だから…」とあきらめる前に、
日々のクセを見直すことで、表情も印象も大きく変わってきます。

僕自身も「口呼吸→鼻呼吸」「舌の位置」「表情筋トレーニング」を日常に取り入れて、
以前よリも口元が引き締まった感覚を実感しています。
何よりも、口呼吸になることが格段と減りました。

今回お伝えしたことは、今日からできることばかりなので、ぜひ試してみてください。
そして少しでも変化を感じたら、それを続けていきましょう。
未来の自分の顔は、今の習慣がつくります！

「なんだか最近、笑顔が若返ったね」
そんなふうに言われる日を目指して、まずはこの３つのステップからはじめてみてください！

それではまた次の記事でお会いしましょう。
またね。